Viele Menschen schlafen nicht so gut, wie sie eigentlich könnten. Das kann vielfältige Ursachen haben: Stress, Umgebungslärm oder auch die Handynutzung vor dem Schlafengehen sind weit verbreitete Störfaktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen. Wir zeigen, wie das wach machende blaue Licht ihres Displays deaktivieren wird und welche Maßnahmen man sonst noch treffen kann, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.
Wieso macht konventionelles Bildschirm-Licht wach?
Einer der wichtigsten Regulatoren unseres Tag-Nacht-Rhythmus ist die sogenannte Epiphyse – diese schüttet bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin aus, welches dazu beiträgt, dass wir müde werden.
Gehemmt wird die Melatonin-Ausschüttung durch Leichteinfall, vorrangig durch blaues Licht, also solches, das wir in der Natur vor allen Dingen von Vor- bis Nachmittag zu Gesicht bekommen. Unsere diversen smarten und nicht smarten Bildschirmgeräte senden ebenfalls einen großen Teil blaues bzw. kaltes Licht aus: Auf diese Weise simulieren wir zu jeder Tages- und Nachtzeit praktisch einen sonnigen Vormittag, es wird weniger Melatonin ausgeschüttet und der Schlaf kann leiden. Experten sind sich hier jedoch uneins, ob nicht vielmehr auch der anregende Effekt des Social Media-Konsums für die schlafstörende Wirkung verantwortlich ist.
Wie kann man blaues Bildschirmlicht filtern?
In den letzten Jahren rückte der negative Effekt des blauen Bildschirmlichts verstärkt in den Fokus der öffentlichen Aufmerksamkeit und viele Firmen begannen, standardmäßig softwareseitige Filter in die Betriebssysteme auf Smartphones und Computern einzubauen.
Auf dem iPhone lässt sich die sogenannte Night Shift-Funktion beispielsweise automatisch bei Dunkelheit aktivieren: Dazu sucht man die Geräteeinstellungen auf und öffnet unter ‚Anzeige und Helligkeit‘ den Punkt ‚Night Shift‘. Der Nutzer hat nun die Wahl, den Blaulichtfilter entweder nur manuell auf Wunsch, nach einem eigenen Zeitplan oder aber im Rhythmus der Sonne an- und auszuschalten. Darüber hinaus lässt sich definieren, wie viel blauer Anteil noch im Bildschirmlicht enthalten sein darf, um beispielsweise die Farbwiedergabe von Fotos nicht zu extrem zu beeinflussen.
Wer lieber geräteübergreifend auf eine analoge Lösung setzen möchte, sollte sich mit Blaufilter-Brillen auseinandersetzen: Hier ist der Blaulichtfilter direkt ins Glas eingebaut und die Brillen sind sowohl mit als auch ohne Sehstärke erhältlich und können durch abendlichen Einsatz helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Bei Deutscheoptiker.de sind zu solchen Brillen zum Beispiel mehr Details verfügbar.
Weitere Maßnahmen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern
Ein immer wieder genanntes Stichwort ist die sogenannte ‚Schlafhygiene‘: Diese beschreibt ein Zusammenspiel verschiedener Verhaltensweisen, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Besonders zentral ist hier ein stabiler Schlafrhythmus. Wer es schafft, jeden Tag der Woche zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen bzw. aufzustehen, gewöhnt seinen Körper daran, in diesem Zeitraum auszuruhen und profitiert von erholsameren Schlafphasen und schnellerem Einschlafen – darüber hinaus wird das Aufwachen zum gewünschten Zeitpunkt erleichtert und ist irgendwann auch ohne Wecker möglich. Auch bestimmte Einschlafrituale, die jeden Abend wiederholt werden, können hilfreich sein; dazu reicht es beispielsweise schon, sich regelmäßig vor dem Schlafengehen einen warmen Tee aufzugießen oder aber noch ein paar Seiten zu lesen. Einige Studienergebnisse weisen außerdem daraufhin, dass es hilfreich sein kann, das Bett nicht als Arbeitsplatz zu nutzen, sondern Home-Office und Schlafstätte klar zu trennen.
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